「ハム・ソーセージ・ベーコンは体に悪いって聞いたけど、本当？」「でも、お弁当や朝食に便利だし…」そんな不安を抱えている方は多いのではないでしょうか。
確かに、2015 年に WHO（世界保健機関）が加工肉を「発がん性あり」と分類したことで、多くの人が不安を感じるようになりました。しかし、ここで重要なのは 「肉そのものが悪い」わけではない という点です。
この記事では、加工肉の何が本当に問題なのか、どう選べばリスクを減らせるのか、科学的根拠に基づいて分かりやすく解説します。「完全に避けるべき？」という疑問から、「賢く付き合う方法」まで、実用的な情報をお届けします。
WHO が示した加工肉の「発がん性あり」分類とは
2015 年、WHO の国際がん研究機関（IARC）は、加工肉を「グループ 1（発がん性あり）」に分類しました。これは、タバコやアスベストと同じカテゴリーに分類されたことで、大きな衝撃を与えました。
「発がん性あり」の本当の意味
ただし、誤解してはいけないのは、「グループ 1」とは 「発がん性があるという科学的証拠が十分にある」 という分類であり、 「危険度の高さ」を示すものではないという点です。
タバコと同じグループだからといって、ハムを食べることがタバコを吸うのと同じくらい危険というわけではありません。あくまで「発がん性があるという証拠の確かさ」を示しています。
赤身肉（Group 2A）との違い
WHO は同時に、未加工の赤身肉（牛肉、豚肉、羊肉など）を「グループ 2A（おそらく発がん性あり）」に分類しました。
重要な違い：
- 加工肉（Group 1）：「発がん性がある」という十分な証拠（sufficient evidence）がある
- 赤身肉（Group 2A）：「発がん性がおそらくある」という限定的な証拠（limited evidence）がある
「限定的な証拠」とは、疫学研究で関連性は観察されたものの、偶然、バイアス、交絡因子などの他の説明を完全に排除できない状態を意味します。
赤身肉のリスク要因：
- ヘム鉄：赤身肉に含まれるヘム鉄が腸内で脂質の酸化を促進 → 細胞損傷
- 高温調理：焼く・揚げることで HCA（ヘテロサイクリックアミン）が生成
- 消化過程：体内で N-ニトロソ化合物が生成される可能性
「生肉なら安全？」→ いいえ
生肉は高温調理のリスクこそありませんが、① ヘム鉄のリスクは残る、②O-157 や寄生虫などの深刻な食中毒リスクがあるため、安全とは言えません。
つまり、「肉そのもの」ではなく、「肉に含まれる成分（ヘム鉄）」と「調理法（高温）」が問題なのです。
加工肉の具体的なリスク
研究によると、加工肉を毎日 50g（ハム 2 枚分またはソーセージ 1 本分）摂取すると、大腸がんのリスクが 18%増加するというデータが示されています。
これは相対リスクであり、元々の大腸がん発症率が低い若年層にとっては、絶対的なリスクはそれほど高くありません。しかし、長期的に摂取し続けることで、リスクが蓄積される可能性があります。
加工肉の本当のリスク要因：肉そのものではなく「製造・調理法」が問題
ここで最も重要なポイントをお伝えします。加工肉のリスクは、肉そのものではなく、製造過程や調理法によって生成される化学物質にあるということです。
1. 亜硝酸塩（発色剤・保存料）
多くの加工肉には、鮮やかなピンク色を保ち、ボツリヌス菌の繁殖を防ぐために亜硝酸ナトリウムが使用されています。
亜硝酸塩自体は体内で、または加熱調理時に、 N-ニトロソ化合物（NOC） という発がん性物質に変換されます。この NOC が、DNA にダメージを与え、大腸がんのリスクを高めるとされています。
対策：「無塩せき」「亜硝酸塩不使用」と表示された製品を選ぶことで、このリスクを大幅に減らせます。
2. 燻製時に生成される PAH（多環芳香族炭化水素）
ベーコンやスモークハムなど、燻製された加工肉には、 多環芳香族炭化水素（PAH） という発がん性物質が含まれます。
PAH は、木や炭の煙に含まれる物質で、肉の表面に付着します。これも細胞の DNA を損傷し、がんのリスクを高める要因となります。
対策：燻製していない加工肉を選ぶ、または燻製製品の摂取頻度を減らすことが有効です。
3. 高温調理で生成される HCA（ヘテロサイクリックアミン）
ソーセージやベーコンを焼いたり揚げたりする際、タンパク質が高温（150℃ 以上）で加熱されると、 ヘテロサイクリックアミン（HCA） という発がん性物質が生成されます。
特に、焦げた部分に HCA が多く含まれています。
対策：焼く・揚げるのではなく、茹でる・蒸す・電子レンジで加熱するなど、低温調理を心がけることで HCA の生成を抑えられます。
4. ヘム鉄による脂質の酸化促進
赤肉に含まれるヘム鉄は、腸内で脂質の過酸化を促進し、細胞にダメージを与えます。これが大腸の粘膜細胞の増殖を促し、がんのリスクを高める可能性があります。
ただし、ヘム鉄は貧血予防に重要な栄養素でもあるため、完全に避けるのではなく、摂取量のバランスを考えることが大切です。
世界で進む加工肉規制：ニューヨーク市の取り組み
こうした科学的根拠に基づき、ニューヨーク市では2026年7月から公立学校や市営病院で加工肉の提供を段階的に禁止する政策を実施予定です。
市民、特に子供たちの健康を守るため、代わりに豆腐や豆類などの植物性タンパク質、または無添加の肉製品を提供する方針です。
この政策は、「加工肉を完全に排除する」のではなく、「リスクの高い製品を減らし、より安全な選択肢を増やす」という現実的なアプローチとして注目されています。
注意：無添加製品は保存料が入っていないため、通常の加工肉より賞味期限が短くなります。購入後は冷蔵保存を徹底し、開封後は早めに食べきることが重要です。
よくある誤解の解消：「肉が悪い」わけではない
ここまで読んで、「じゃあ、肉は全部ダメなの？」と思われた方もいるかもしれません。しかし、それは誤解です。
誤解 1：「加工肉＝すべて危険」
真実：無添加・無塩せき製品や、燻製していない製品、低温調理された製品なら、リスクは大幅に低くなります。
誤解 2：「肉そのものが発がん性物質」
真実：肉そのものではなく、亜硝酸塩などの添加物、燻製時に生成される PAH、高温調理で生成される HCAが問題です。
誤解 3：「少しでも食べたらがんになる」
真実：発がん性があるのは事実ですが、頻度を控え(週1〜2回程度)、選び方や調理法を工夫すればリスクは大幅に減らせます。毎日大量に食べ続けることが問題であり、たまに適量食べる分には過度に心配する必要はありません。
安全な加工肉の選び方：5 つのチェックポイント
加工肉を選ぶ際は、以下のポイントをチェックしましょう。
1. 原材料表示を確認する
避けるべき表示：
- 亜硝酸ナトリウム（亜硝酸 Na）
- 硝酸カリウム
- 発色剤
探すべき表示：
- 「無塩せき」
- 「亜硝酸塩不使用」
- 「無添加」
2. 燻製の有無を確認
燻製製品（スモークハム、ベーコンなど）は PAH のリスクがあるため、頻繁に食べるのは避けましょう。
3. シンプルな原材料
原材料が「肉、塩、香辛料」など、シンプルなものほど安全です。添加物が多い製品は避けるのが賢明です。
4. 信頼できるメーカーを選ぶ
無添加製品を専門に扱う、または品質管理がしっかりしたメーカーの製品を選びましょう。
5. 価格だけで判断しない
無添加・無塩せき製品は通常の加工肉より高価ですが、健康への投資と考えれば納得できる価格差です。
リスクを減らす調理法と食べ方
選び方だけでなく、調理法と食べ方の工夫でもリスクを減らせます。
調理法の工夫
避けるべき調理法：
- 高温で焼く（特に焦がす）
- 揚げる
- 直火で焼く
推奨される調理法：
- 茹でる
- 蒸す
- 電子レンジで加熱
- 低温のフライパンで焼く（焦がさない）
食べ方の工夫
1. 野菜や果物と一緒に食べる
ビタミン C やビタミン E は、N-ニトロソ化合物の生成を抑制する働きがあります。サラダやフルーツと一緒に食べることで、リスクを軽減できます。
2. 摂取量を制限する
WHO のデータでは毎日 50g 摂取で大腸がんリスクが 18%増加するため、毎日食べることは避け、週に 1〜2 回、1 回あたり 50g 以下（ハム 2 枚程度）に抑えることを目標にしましょう。
3. 他のタンパク質源と交互に
魚、卵、豆腐、納豆、鶏むね肉など、多様なタンパク質源をローテーションすることで、自然と加工肉の摂取量を減らせます。
代替案の検討
無添加の肉製品：
- 自家製のゆで鶏
- 無添加のサラダチキン
- 焼き豚（手作り）
植物性タンパク質：
- 大豆ミート
- 豆腐
- 納豆
- ひよこ豆やレンズ豆
これらを上手に組み合わせることで、バランスの取れた食生活を実現できます。
まとめ：賢く付き合うことで健康リスクは減らせる
加工肉は「絶対に食べてはいけない」わけではありません。重要なのは、リスクを理解し、賢く選び、適切に調理することです。
- 選び方：無塩せき・無添加製品を選ぶ
- 調理法：茹でる・蒸すなど低温調理を心がける
- 食べ方：野菜・果物と一緒に、毎日食べず週1〜2回程度に制限
- 代替案：多様なタンパク質源をローテーション
「肉そのものが悪い」のではなく、「製造過程や調理法が問題」だという正しい理解を持つことで、過度に恐れることなく、健康的な食生活を送ることができます。
お弁当やサンドイッチに加工肉を使いたい場合は、無添加製品を選び、焼かずに茹でたものを使う、野菜をたっぷり添えるなどの工夫をしてみてください。小さな選択の積み重ねが、長期的な健康につながります。
よくある質問（FAQ）
Q1. 加工肉は本当に危険なのですか？
加工肉に含まれる亜硝酸塩や、燻製・高温調理で生成される発がん性物質（PAH、HCA）が健康リスクを高めることは科学的に証明されています。ただし、「危険度」は摂取量や頻度、選び方、調理法によって大きく変わります。毎日 50g 摂取で大腸がんリスクが 18%増加しますが、無添加製品を選び、毎日食べず週 1〜2 回程度に抑え、低温調理すればリスクは大幅に減らせます。完全に避ける必要はありませんが、賢く付き合うことが大切です。
Q2. WHO の「発がん性あり」とは具体的にどういう意味？
WHO のグループ 1 分類は「発がん性があるという科学的証拠が十分にある」という意味で、「危険度の高さ」を示すものではありません。タバコと同じグループでも、ハムがタバコと同じくらい危険というわけではなく、あくまで「証拠の確かさ」の分類です。毎日 50g 摂取で大腸がんリスクが 18%増加というデータがありますが、適量なら絶対的なリスクは限定的です。
Q3. 無添加の加工肉なら完全に安全ですか？
無添加・無塩せき製品は亜硝酸塩由来の N-ニトロソ化合物のリスクがなく、通常の加工肉より安全です。ただし、燻製されている場合は PAH のリスクが、高温調理すれば HCA のリスクが残ります。また、赤肉に含まれるヘム鉄による脂質酸化のリスクもあります。「完全に安全」ではありませんが、リスクは大幅に低くなります。無添加製品でも、適量摂取と低温調理を心がけましょう。
Q4. ハムやソーセージは週にどれくらいまで食べていいですか？
WHO のデータでは毎日 50g（ハム 2 枚分）摂取で大腸がんリスクが 18%増加するとされています。世界がん研究基金（WCRF）は加工肉について「できるだけ控える」ことを推奨しています。具体的な目安としては、週 1〜2 回、1 回 50g 以下（ハム 2 枚程度）が現実的です。無添加・無塩せき製品で低温調理する場合は、もう少し柔軟に考えても良いでしょう。重要なのは「毎日食べない」「他のタンパク質源と交互に」という考え方です。
Q5. 加工肉を選ぶときの具体的なポイントは？
原材料表示で ①「亜硝酸ナトリウム（亜硝酸 Na）」が入っていないもの、②「無塩せき」「亜硝酸塩不使用」と表示されたもの、③ 原材料が「肉、塩、香辛料」などシンプルなものを選びましょう。また、④ 燻製されていないもの、⑤ 信頼できるメーカーの製品を選ぶことも重要です。価格は通常の加工肉より高めですが、健康への投資と考えて無添加製品を選ぶことをおすすめします。
Q6. 子供に加工肉を食べさせても大丈夫ですか？
子供は成長過程にあり、細胞分裂が活発なため、大人より発がん性物質の影響を受けやすい可能性があります。ニューヨーク市が 2026 年 7 月から学校給食で加工肉を段階的に禁止する予定なのもこの理由です。完全に避ける必要はありませんが、① 無添加・無塩せき製品を選ぶ、② 週 1 回程度に制限する、③ 野菜と一緒に食べさせる、④ 焼かずに茹でて使うなどの工夫をしましょう。お弁当には、無添加製品や自家製のゆで鶏を活用するのがおすすめです。
Q7. 燻製していない加工肉ならリスクは低いですか？
燻製していない加工肉（ボンレスハムなど）は、PAH（多環芳香族炭化水素）のリスクがないため、スモークハムやベーコンよりは安全です。ただし、亜硝酸塩が使用されていれば N-ニトロソ化合物のリスクが、高温調理すれば HCA のリスクが残ります。「燻製なし」かつ「無添加」の製品を選び、さらに低温調理することで、リスクを最小限に抑えられます。
Q8. 自家製ハムやソーセージなら安全ですか？
自家製なら亜硝酸塩を使わずに作れるため、N-ニトロソ化合物のリスクはありません。ただし、① 保存性が低いため早めに食べる必要がある、② 燻製する場合は PAH のリスクがある、③ 高温調理すれば HCA のリスクがある点に注意が必要です。また、家庭での衛生管理（特にボツリヌス菌対策）も重要です。自家製でも、燻製を避け、低温調理を心がけることで、より安全に楽しめます。
Q9. 加工肉のリスクを減らす調理法は？
焼く・揚げるなどの高温調理は HCA（ヘテロサイクリックアミン）を生成するため避け、① 茹でる、② 蒸す、③ 電子レンジで加熱、④ 低温のフライパンで焼く（焦がさない）などの方法を選びましょう。また、⑤ 野菜や果物と一緒に食べる（ビタミン C・E が発がん物質の生成を抑制）、⑥ 焦げた部分は取り除く、⑦ レモン汁やビネガーを使った調理（酸がリスクを軽減）も有効です。お弁当には茹でたハムを使うのがおすすめです。
Q10. 加工肉の代わりになる食品はありますか？
タンパク質源として、① 無添加のサラダチキン、② 自家製のゆで鶏や焼き豚、③ 魚の缶詰（ツナ、サバなど）、④ 卵、⑤ 豆腐や納豆、⑥ 大豆ミート、⑦ ひよこ豆やレンズ豆などがあります。お弁当には、サラダチキン、ゆで卵、焼き魚、豆腐ハンバーグなどが便利です。これらをローテーションすることで、栄養バランスを整えながら加工肉の摂取量を自然と減らせます。
Q11. ベーコンとハム、どちらがリスクが高いですか？
ベーコンの方がリスクが高い傾向にあります。理由は ① ほとんどが燻製されているため PAH のリスクがある、② 脂肪分が多く高温調理されやすい、③ カリカリに焼くことが多く HCA が生成されやすい、④ 塩分・亜硝酸塩が多い製品が多いためです。ハムも亜硝酸塩のリスクはありますが、燻製されていないものが多く、焼かずに食べられるため、ベーコンより相対的にリスクは低めです。どちらを選ぶにしても、無添加製品を選び、適量摂取を心がけましょう。
Q12. 赤身肉（牛肉・豚肉）は加工肉より安全ですか？
赤身肉は Group 2A（おそらく発がん性あり）に分類されており、加工肉（Group 1）より証拠の確かさは低いものの、リスクはゼロではありません。赤身肉のリスク要因は ① ヘム鉄が腸内で脂質を酸化、② 高温調理で HCA 生成、③ 消化過程で N-ニトロソ化合物生成の可能性です。「生肉なら安全」というわけでもなく、食中毒リスクがあります。対策として、① 適量（週 300〜500g 以下）、② 低温調理（茹でる・蒸す）、③ 野菜と一緒に食べる、④ 魚や植物性タンパク質と交互に、が有効です。