今日 11 月 12 日は「いい皮膚の日」。皮膚についての正しい知識を広めるために、日本臨床皮膚科医会が 1989 年に制定した記念日です。
「毎日高保湿クリームを塗っているのに、朝起きると肌がカサカサ…」「化粧ノリが悪くて、ファンデーションが粉を吹く…」
当サロンにいらっしゃる 30〜40 代の女性から、こうしたお悩みをよく伺います。実は乾燥肌の改善には、外側からのスキンケアだけでなく、内側からの栄養アプローチが非常に重要なのです。
セラピストとして多くの方の肌状態を見てきた経験から、食事やサプリメントで適切な栄養を摂ることで、肌質が大きく変わる方を数多く見てきました。
「いい皮膚の日」にちなんで、この記事では、まず何から始めればいいか分からない方のために優先順位を明確にし、忙しい方でも続けられる時短実践法と、科学的根拠のある栄養素・サプリメントの選び方を詳しく解説します。
【最優先】まず始めるべき 3 つの栄養素
すべての栄養素を一度に摂ろうとすると、続けることが難しくなります。まずは以下の 3 つの栄養素から始めましょう。
1. ビタミン C：コラーゲン生成とバリア機能の要
なぜ最優先か： コラーゲンの生成に不可欠で、比較的早い段階で肌の変化を実感しやすい栄養素です。
厚生労働省によると、ビタミン C は「コラーゲンの生成と保持」に重要な役割を果たし、シミや肌荒れの予防効果があるとされています。また、医学研究論文（PMC）でもコラーゲン合成を促進し、肌の保湿・修復を支援することが確認されています。
1 日の目安量： 100〜200mg
- 厚生労働省推奨量：100mg
- 美容効果を期待する場合：100〜200mg 程度 ※一度に大量摂取しても体外に排出されるため、複数回に分けての摂取が効率的
効率的な摂り方：
- 朝食で: オレンジ 1 個（約 80〜100mg）またはキウイ 1 個（約 60〜70mg）
- 昼食で: ブロッコリー 50g（約 60mg）をサラダに
- 間食で: いちご 5 粒（約 50mg）
ポイント: 水溶性ビタミンで体内に蓄積されないため、毎食に分けて摂取すると効率的です。
2. オメガ 3 脂肪酸：細胞膜を柔らかく保つ
なぜ最優先か： 肌細胞の膜を構成し、水分保持力に直結する重要な栄養素です。
科学的根拠： PMC 論文によると、オメガ 3 脂肪酸の摂取は抗炎症作用により肌の健康状態を改善し、乾燥肌の症状緩和に効果があることが示されています。
1 日の目安量： 1.6〜2.5g（EPA・DHA 合計）
- 厚生労働省推奨量：30〜40 代女性 1.6〜2.0g
- より積極的に摂りたい場合：2.0〜2.5g ※さば缶 1/2 缶で約 2.5g 摂取可能
効率的な摂り方：
- 週 3 回以上: さば缶 1/2 缶（約 2.5g）を昼食に
- 毎日: くるみ 7 粒（約 2g）を間食に
- 調理に: アマニ油小さじ 1（約 2g）をサラダに
時短テクニック: さば缶やツナ缶を常備し、そのままサラダにのせるだけで OK。
3. ビタミン E：抗酸化作用で肌老化を防ぐ
なぜ最優先か： オメガ 3 脂肪酸の酸化を防ぎ、相乗効果を高めます。
科学的根拠： PMC 論文によると、ビタミン E は抗酸化・抗炎症作用により、アトピー性皮膚炎の改善にも効果があることが報告されています。
1 日の目安量： 6〜8mg
- 厚生労働省推奨量（目安量）：30〜40 代女性 6.0mg
- 記事で推奨する量：6〜8mg（推奨量を少し上回る程度） ※耐容上限量は 650〜700mg なので、通常の食事で過剰摂取の心配はありません
効率的な摂り方：
- 朝食で: アーモンド 10 粒（約 3mg）
- 調理に: オリーブオイル大さじ 1（約 2mg）
- 間食で: かぼちゃの煮物 50g（約 2mg）
コンビニ活用: 無塩ミックスナッツ（1 袋 30g）で必要量の約 80%が摂取可能。
効果が出るまでの期間と段階的な変化
「いつから効果が出るの？」 という疑問にお答えします。個人差はありますが、以下のような段階的な変化が期待できます。
第 1 段階：1〜2 週間の変化
実感できる変化：
- 朝の洗顔後のつっぱり感が軽減
- メイクのりが若干改善
- 肌触りが少しなめらかに
この時期のポイント： まだ見た目の変化は少ないですが、肌の水分保持力は徐々に向上しています。ここで諦めずに継続することが重要です。
第 2 段階：3〜4 週間の変化
実感できる変化：
- 粉吹きが明らかに減少
- 肌のキメが整い始める
- 夕方の乾燥が気にならなくなる
- 周囲から「肌の調子いいね」と言われることも
この時期のポイント： 肌のターンオーバー（約 28 日周期）により、新しい健康な細胞が表面に現れ始めます。
第 3 段階：2〜3 ヶ月の変化
実感できる変化：
- 肌のハリ・弾力が向上
- 乾燥による小じわが目立たなくなる
- スキンケアの使用量が減る
- 季節の変わり目でも肌が安定
この時期のポイント： 体内の栄養状態が安定し、持続的な効果が期待できるようになります。
モチベーション維持のコツ：
- スマホで毎週同じ角度から肌を撮影して比較
- 「保湿クリームの減り方が遅くなった」など小さな変化に注目
- 2 週間続けられたら自分にご褒美を設定
忙しい人のための時短実践法
コンビニで揃える乾燥肌対策セット（5 分で完成）
朝食セット（約 300 円）:
- カットフルーツ（キウイ・いちご入り）→ ビタミン C
- ギリシャヨーグルト → タンパク質
- ミックスナッツ（小袋） → ビタミン E・オメガ 3
昼食セット（約 500 円）:
- さば缶サラダ → オメガ 3・タンパク質
- ゆで卵 → ビタミン A・タンパク質
- 野菜ジュース → ビタミン C・β カロテン
間食セット（約 200 円）:
- 素焼きナッツ → ビタミン E・ミネラル
- チーズ → タンパク質・亜鉛
週末 15 分で作る作り置きレシピ
レシピ 1：オメガ 3 たっぷりマリネ（5 分・作り置き 5 日分）
材料：
- さば缶（水煮）：2 缶
- 玉ねぎ：1/2 個（薄切り）
- ミニトマト：10 個（半分にカット）
- オリーブオイル：大さじ 2
- レモン汁：大さじ 2
- 塩・こしょう：少々
作り方：
- さば缶の水気を切り、大きめにほぐす
- すべての材料を混ぜ合わせる
- 密閉容器に入れて冷蔵保存
栄養価（1 食分）：
- オメガ 3：約 2.5g
- ビタミン E：約 2mg
- タンパク質：約 15g
アレンジ： サラダにのせる、パンにのせる、そのまま食べる
レシピ 2：ビタミン ACE スープ（10 分・作り置き 4 日分）
材料：
- にんじん：1 本（1cm 角にカット）
- かぼちゃ：1/4 個（1cm 角にカット）
- ブロッコリー：1 株（小房に分ける）
- トマト缶：1 缶
- 水：400ml
- コンソメ：小さじ 2
作り方：
- 鍋に水とコンソメ、にんじん、かぼちゃを入れて中火で 5 分
- トマト缶、ブロッコリーを加えて 3 分煮る
- 塩・こしょうで味を調える
栄養価（1 食分）：
- β カロテン：約 1500μg（ビタミン A：約 250μg 相当）
- ビタミン C：約 80mg
- ビタミン E：約 3mg
時短テクニック： 野菜は週末にまとめてカットして冷凍保存しておくと、平日 5 分で完成
デスクワーク中にできる栄養補給
午前中（10 時頃）：
- ミックスナッツ 1 袋（約 30g） → ビタミン E・オメガ 3
午後（15 時頃）：
- カットフルーツ → ビタミン C
- または、アーモンドチョコ 5 粒 → ビタミン E・ポリフェノール
水分補給：
- 白湯または常温の水を 1 日 1.5〜2L
- デスクにボトルを常備し、1 時間に 1 回飲む習慣を
他の重要栄養素（余裕があれば追加）
3 つの最優先栄養素で 2 週間続けて効果を実感できたら、以下の栄養素も段階的に追加しましょう。
ビタミン A：肌のターンオーバーを整える
1 日の目安量： 400〜700μgRAE
- 厚生労働省推奨量：30〜40 代女性 700μgRAE
- まず目指す量：400〜500μg（推奨量の約 60〜70%）
- 段階的に推奨量に近づける ※耐容上限量 2700μg を超えないよう注意（レバーの過剰摂取に注意）
主な食材：
- にんじん 100g（約 720μgRAE）
- ほうれん草 100g（約 450μgRAE）
- かぼちゃ 100g（約 330μgRAE）
注意点： 過剰摂取は肝臓に負担をかける可能性があるため、サプリメントより食品からの摂取を推奨します。妊娠中は特に注意が必要です。
タンパク質：肌細胞の材料
1 日の目安量：
- 厚生労働省推奨量：30〜40 代女性 50g
- より積極的に摂りたい場合：体重 1kg あたり 1.0〜1.2g（体重 50kg なら 50〜60g） ※運動習慣がある方やダイエット中の方は多めに摂取
主な食材：
- 鶏むね肉 100g（約 24g）
- 卵 1 個（約 6g）
- 納豆 1 パック（約 8g）
鉄分：血流改善と栄養運搬
1 日の目安量：
- 月経のある 30〜40 代女性：10.5mg（推奨量）
- まず目指す量：6〜8mg
- 段階的に推奨量に近づける
※日本人女性の平均摂取量は 6〜7mg 程度で、多くの女性が不足しています。月経による鉄分損失があるため、意識的な摂取が重要です。
主な食材：
- ほうれん草 100g（約 2mg）
- あさり 50g（約 3.8mg）
- 小松菜 100g（約 2.8mg）
亜鉛：肌の新陳代謝をサポート
1 日の目安量： 6〜8mg
- 厚生労働省推奨量：30〜40 代女性 8mg
- まず目指す量：6〜7mg（推奨量の約 80%）
- 段階的に推奨量に近づける
主な食材：
- 牡蠣 50g（約 6.5mg）
- 牛肉 100g（約 4mg）
- 納豆 1 パック（約 1mg）
セラミド：角質層のバリア機能を強化
科学的根拠： 米胚芽由来グルコシルセラミドは、特定保健用食品として「肌の水分を逃しにくくする」機能が認められています。
1 日の目安量： 0.6〜1.8mg
主な食材：
- こんにゃく
- 米（玄米）
- 小麦
- 大豆
サプリメントの選び方と注意点
サプリメントを検討すべきケース
以下に当てはまる方はサプリメントも検討しましょう：
- 外食が多く、栄養バランスが偏りがち
- 食事制限（ダイエット、アレルギー）がある
- 妊娠・授乳中で栄養需要が高い
- 消化吸収能力が低下している（40 代後半以降）
信頼できるサプリメントの選び方
1. 第三者認証の有無を確認
チェックすべき認証マーク：
- GMP 認証: 製造工程の品質管理が適切
- NSF 認証: 成分の安全性と表示の正確性が確認済み
- JAS 認証: 有機栽培原料使用（オーガニックサプリの場合）
2. 成分表示の透明性
確認ポイント：
- 有効成分の含有量が明記されている
- 添加物が少ない（理想は 5 種類以下）
- 原材料の産地が明記されている
- アレルゲン表示が適切
3. 製造会社の信頼性
チェック方法：
- 会社の公式サイトで製造施設の情報が公開されているか
- 問い合わせ窓口が明記されているか
- 医薬品製造許可を持つ工場で製造されているか
サプリメント使用時の注意点
過剰摂取のリスク：
- ビタミン A：1 日の耐容上限量 2700μg（妊娠中は特に注意）
- ビタミン E：1 日 650mg 以上で出血リスク上昇
- 亜鉛：40mg 以上で銅の吸収阻害
医師・薬剤師への相談が必要なケース：
- 持病がある（特に肝臓・腎臓疾患）
- 服薬中の薬がある
- 妊娠・授乳中
- 複数のサプリメントを併用する場合
基本原則： サプリメントはあくまで「補助」です。まずは食事から摂取し、不足分を補う目的で使用しましょう。
サプリメントの効果を最大限に引き出すには、消化・吸収する力が重要です。詳しくは当サロンの記事「サプリが効かないのは消化力のせい？栄養を無駄にしない体づくりの始め方」もご覧ください。
実践チェックリスト
第 1 週のチェック項目
- 朝食でビタミン C 源（フルーツ）を摂る
- オメガ 3 源（魚缶・ナッツ）を週 3 回摂る
- デスクに間食用ナッツを常備
- 水を 1 日 1.5L 以上飲む
- スマホで肌の写真を撮る（記録用）
第 2 週のチェック項目
- 第 1 週の習慣を継続
- コンビニ活用法を実践（週 3 回以上）
- 週末に作り置きレシピを 1 つ試す
- 肌の変化を記録（つっぱり感の有無など）
第 3 週以降のチェック項目
- 第 1〜2 週の習慣を継続
- ビタミン A 源（緑黄色野菜）を追加
- タンパク質摂取を意識（1 日 50〜60g）
- 必要に応じてサプリメント検討
- 2 週間ごとに肌の写真を撮って比較
まとめ：続けやすい方法で、体の内側から輝く肌へ
乾燥肌の改善は、一朝一夕では実現しませんが、正しい栄養素を継続的に摂取することで、必ず変化が現れます。
今日から始められる 3 つのステップ：
-
まずは最優先 3 栄養素から
- ビタミン C、オメガ 3、ビタミン E を意識
- コンビニやスーパーで今日買えるものから開始
-
時短テクニックを活用
- 作り置きレシピで週末 5〜10 分の準備
- デスクワークの合間にナッツで栄養補給
-
小さな変化を楽しむ
- 1〜2 週間の小さな変化に注目
- 写真記録でモチベーション維持
完璧を目指さず、60 点の継続を心がけましょう。毎日すべてを実践できなくても、週の半分続けられれば十分効果は期待できます。
よくある質問（FAQ）
Q1: 乾燥肌改善に最も効果的な栄養素は何ですか？
最も重要なのはビタミン C、オメガ 3 脂肪酸、ビタミン Eの 3 つです。ビタミン C はコラーゲン生成に不可欠で、オメガ 3 脂肪酸は肌細胞の膜を柔らかく保ち水分保持力を高めます。ビタミン E はこれらの酸化を防ぎ、相乗効果を高めます。まずはこの 3 つから始めることをおすすめします。
Q2: 効果が出るまでにどのくらいの期間がかかりますか？
個人差はありますが、1〜2 週間で肌のつっぱり感の軽減、3〜4 週間で粉吹きの減少や肌のキメの改善、2〜3 ヶ月でハリや弾力の向上が期待できます。肌のターンオーバーは約 28 日周期のため、最低でも 1 ヶ月は継続してみてください。
Q3: サプリメントと食事、どちらがおすすめですか？
基本は食事からの摂取をおすすめします。食品には複数の栄養素が含まれ、吸収率も良好です。ただし、外食が多い、食事制限がある、妊娠・授乳中などの場合は、サプリメントで補うことも検討してください。サプリメントを選ぶ際は、GMP 認証などの第三者認証があるものを選びましょう。
Q4: 1 日にどのくらいの量を摂取すればいいですか？
30〜40 代女性の場合、以下を目安にしてください：
- ビタミン C: 100〜200mg（厚生労働省推奨量 100mg、美容効果を期待する場合は 200mg 程度）
- オメガ 3 脂肪酸: 1.6〜2.5g（厚生労働省推奨量 1.6〜2.0g、さば缶半分程度で約 2.5g）
- ビタミン E: 6〜8mg（厚生労働省推奨量 6.0mg、アーモンド 10 粒程度）
- ビタミン A: 700μgRAE（厚生労働省推奨量、まずは 400〜500μg から段階的に）
- タンパク質: 50〜60g（厚生労働省推奨量 50g、運動習慣がある方は体重 1kg あたり 1.0〜1.2g）
- 鉄分: 10.5mg（月経のある女性の推奨量、まずは 6〜8mg から段階的に）
- 亜鉛: 8mg（厚生労働省推奨量、まずは 6〜7mg から段階的に）
過剰摂取は逆効果になる可能性があるため、推奨量の範囲内で摂取しましょう。
Q5: 忙しくて料理する時間がありませんが、簡単な方法はありますか？
コンビニ活用とデスクワーク中の間食が効果的です。朝はカットフルーツとヨーグルト、昼はさば缶サラダ、間食にミックスナッツを選ぶだけで、必要な栄養素の大半が摂取できます。週末に 15 分で作り置きレシピ（マリネやスープ）を作っておくと、平日は温めるだけで済みます。
Q6: 乾燥肌に悪い食べ物はありますか？
以下の食品は過剰摂取を避けましょう：
- 糖質の多い食品（菓子類、清涼飲料水）：AGEs 生成により肌老化を促進
- 加工食品（インスタント食品、スナック菓子）：トランス脂肪酸が細胞膜を硬化
- カフェイン・アルコール：利尿作用により体内の水分が失われやすい
完全に避ける必要はありませんが、週に数回程度に抑えることをおすすめします。
Q7: 季節によって摂取すべき栄養素は変わりますか？
基本的な栄養素は同じですが、季節に応じて摂取量を調整すると効果的です：
- 冬季：ビタミン C とオメガ 3 を意識的に増やす（乾燥が厳しいため）
- 夏季：ビタミン C とビタミン A（β カロテン）を重視（紫外線ダメージから保護）
- エアコン環境：オメガ 3 と水分補給を強化（室内乾燥対策）
お住まいの地域により気候が異なるため、温暖な地域と寒冷地では調整が必要な場合もあります。季節の変わり目は肌が敏感になりやすいため、基本の 3 栄養素を継続しつつ、状況に応じて調整してください。
Q8: 年齢によって必要な栄養素は変わりますか？
年齢とともに吸収率が低下する傾向があるため、40 代以降はやや多めに摂取することを検討してもよいでしょう：
- 30 代：基本の推奨量を目安に
- 40 代前半：ビタミン C をやや多めに（推奨量 100mg に対し 150〜200mg 程度）
- 40 代後半〜50 代：オメガ 3 とビタミン E もやや多めに意識
また、更年期症状がある場合は、鉄分や亜鉛も意識して摂取しましょう。個人差がありますので、体調を見ながら調整してください。サプリメントで補う場合は、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
Q9: 乾燥肌改善に効果的な飲み物はありますか？
以下の飲み物がおすすめです：
- 白湯または常温の水：1 日 1.5〜2L（最も基本的で重要）
- ルイボスティー：抗酸化作用が高く、カフェインフリー
- 豆乳：タンパク質とビタミン E が豊富
- トマトジュース：リコピンとビタミン C が豊富（無塩タイプ推奨）
冷たい飲み物は体を冷やし血流を悪化させるため、常温または温かい飲み物を選びましょう。
Q10: 食事改善だけで乾燥肌は完全に治りますか？
食事改善は乾燥肌の根本的な原因にアプローチできる有効な方法ですが、外側からのケアとの併用が最も効果的です。以下の総合的なアプローチをおすすめします：
- 内側からのケア：今回ご紹介した栄養素の摂取
- 外側からのケア：適切な保湿ケア（セラミド配合化粧品など）
- 生活習慣：十分な睡眠（7〜8 時間）、ストレス管理
- 専門ケア：必要に応じてサロンでの施術（微弱電流施術など）
総合的なアプローチにより、より早く確実な改善が期待できます。当サロンでは、栄養面からもサポートしていますので、お気軽にご相談ください。