「夏はそこまで気にならなかったのに、冬になると生理痛がつらくなる…」
そんな経験をお持ちの方は少なくありません。毎年寒くなると憂鬱になる、仕事中に鎮痛剤が手放せなくなる、そんなお悩みを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
実は、寒さと生理痛には深い関係があります。「気のせいかな」と思っていた方も、体の仕組みを知ると納得できるはずです。
この記事では、冬に生理痛が悪化するメカニズムを分かりやすく解説し、今日から実践できるセルフケアを5つご紹介します。少しでも快適に冬を乗り越えるヒントになれば幸いです。
寒くなると生理痛が悪化する3つの理由
まずは、なぜ寒い時期に生理痛がひどくなるのか、その仕組みを見ていきましょう。原因を理解することで、対策の効果も実感しやすくなります。
血行不良で子宮周りの筋肉が緊張する
体が冷えると、血管が収縮して血液の流れが悪くなります。これは体温を逃がさないための自然な反応ですが、子宮周りの筋肉にも影響を与えます。
血流が滞ると、子宮を支える筋肉が硬くなりやすくなります。生理中は経血を排出するために子宮が収縮しますが、筋肉が硬い状態では、より強い力で収縮しなければなりません。その結果、「ぎゅーっと絞られるような痛み」を感じやすくなるのです。
夏場は血液がスムーズに流れているため、同じ収縮でも痛みを感じにくいというわけです。
プロスタグランジンの分泌が増える
生理痛の主な原因物質である「プロスタグランジン」をご存じでしょうか。日本産婦人科医会の解説によると、これは子宮を収縮させて経血を排出する役割を持つ物質ですが、過剰に分泌されると痛みが強くなります。
体が冷えていると、子宮が硬くなって経血の排出がスムーズにいきません。すると体は「もっと強く収縮させなければ」と判断し、プロスタグランジンをたくさん分泌してしまうのです。
結果として、子宮の収縮が必要以上に強くなり、下腹部の痛みや腰痛が増してしまいます。冬に痛みが強くなる大きな理由の一つです。
自律神経の乱れが追い打ちをかける
冬は室内と屋外の温度差が大きくなります。暖房の効いたオフィスから寒い外へ出たり、電車の中で汗をかいたり。こうした寒暖差は、自律神経に大きな負担をかけます。
自律神経は体温調節やホルモン分泌をコントロールしていますが、バランスが乱れると女性ホルモンにも影響が出やすくなります。ホルモンバランスの乱れは、生理痛の悪化だけでなく、生理周期の乱れやPMS（月経前症候群）の悪化にもつながることがあります。
つまり、冬は「冷え」「プロスタグランジン」「自律神経」という3つの要因が重なって、生理痛がひどくなりやすい季節なのです。
冬の生理痛を和らげるセルフケア5選
原因が分かったところで、具体的な対策をご紹介します。どれも特別な道具がなくても始められるものばかりです。生理予定日の1週間前から始めると、より効果を実感しやすくなります。
下腹部と仙骨をカイロで温める
最もシンプルで効果を感じる方が多いのが、カイロを使った温め法です。日本女性心身医学会でも、体を温めることで生理痛が和らぐ可能性が示されています。
温める場所のポイントは2箇所あります。1つ目は「おへその下、指4本分くらいの位置」。ここは子宮のある場所で、直接温めることで血流が促進されます。
2つ目は「腰の仙骨部分」です。仙骨は、ベルトのラインの少し下、背骨の延長線上にある逆三角形の骨です。お尻の割れ目の上あたりを触ると、平らな骨を感じられます。ここには骨盤内の血流を司るポイントがあり、腰からの冷えを防いでくれます。
貼るカイロを下着の上から貼ると、衣服を着たままでも温かさが続きます。ただし、低温やけどには注意が必要です。直接肌に当てず、2〜3時間ごとに貼る位置をずらすようにしましょう。就寝時の使用は避けてください。
ぬるめのお湯でゆっくり入浴する
忙しいとシャワーで済ませてしまいがちですが、冬こそ湯船に浸かることが大切です。
おすすめは38〜40度のぬるめのお湯に、10〜15分程度浸かること。熱すぎるお湯は体の表面だけを温めて、すぐに冷えてしまいます。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体の芯から温まり、血流も穏やかに促進されます。
入浴剤を使うなら、生姜やゆず、ヒノキなど体を温める効果のあるものがおすすめです。リラックス効果も相まって、自律神経のバランスを整えるのにも役立ちます。
生理中の入浴を避ける方もいらっしゃいますが、清潔に注意すれば問題ありません。むしろ体を温めることで痛みが和らぐ場合も多いです。
体を温める食材を意識して摂る
食事からも冷え対策ができます。体を内側から温める食材を積極的に取り入れてみましょう。
おすすめの食材：
- 生姜（すりおろしてスープや紅茶に）
- ネギ、ニラ、ニンニク
- 根菜類（にんじん、ごぼう、れんこん、大根など）
- シナモンやカルダモンなどのスパイス
反対に、冷たい飲み物や生野菜のサラダは体を冷やしやすいため、生理前〜生理中は控えめにすると良いでしょう。温かいスープや煮物、鍋料理などを選ぶのがおすすめです。
朝起きてすぐに白湯を飲む習慣も、体を温めるのに効果的です。
簡単なストレッチで血流を促す
デスクワーク中心の方は、長時間同じ姿勢でいることで骨盤周りの血流が滞りがちです。1時間に1回程度、簡単なストレッチを取り入れてみてください。
座ったままできるストレッチ： 椅子に座った状態で、両足を床につけたまま、骨盤を前後にゆっくり傾けます。10回程度繰り返すだけで、骨盤周りの筋肉がほぐれて血流が良くなります。
立ち上がってできるストレッチ： 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰に当てて、腰を大きく円を描くように回します。時計回りと反時計回りを各5回ずつ行うと、腰周りがポカポカしてきます。
生理中で体がだるいときは無理をせず、気持ちいいと感じる範囲で行いましょう。痛みが増す場合はすぐに中止してください。効果の感じ方には個人差がありますので、ご自身の体調に合わせて調整してください。
ツボ押しで痛みを和らげる
東洋医学では、生理痛に効くとされるツボがいくつかあります。仕事中でもさりげなくできるので、覚えておくと便利です。
気海（きかい）： おへその下、指2本分くらいの位置にあります。両手の人差し指と中指を重ねて、ゆっくり押してみてください。冷えやすい下腹部を温める効果があるとされています。
三陰交（さんいんこう）： 足首の内側、くるぶしから指4本分くらい上にあります。親指でゆっくり押すと、じんわりと温かさを感じる方も多いです。女性特有の不調に幅広く使われるツボです。
どちらも強く押しすぎず、「気持ちいい」と感じる程度の力加減で、5〜10秒ほど押すのがポイントです。
それでもつらいときは無理をしない
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合や、日常生活に支障が出るほどの痛みがある場合は、婦人科を受診することをおすすめします。
生理痛は「仕方のないもの」と我慢してしまいがちですが、子宮内膜症や子宮筋腫など、治療が必要な疾患が隠れていることもあります。以下のような場合は、婦人科への相談をおすすめします。
- 鎮痛剤を飲んでも効かない、または効きにくくなってきた
- 年々痛みがひどくなっている
- 出血量が異常に多い、またはレバー状の塊が出る
- 生理期間以外にも下腹部痛がある
また、セルフケアだけでは難しい場合、リラクゼーションサロンでの施術でお体を整えるという選択肢もあります。骨盤周りの血流を促し、自律神経のバランスを整えることで、生理痛が和らいだと感じる方もいらっしゃいます（※医療行為ではありません）。
大切なのは、痛みを一人で抱え込まないことです。
まとめ
冬に生理痛がひどくなるのには、医学的な理由があります。冷えによる血行不良、プロスタグランジンの過剰分泌、自律神経の乱れという3つの要因が重なることで、痛みが強くなりやすい季節なのです。
今回ご紹介したセルフケアの中から、まずは1つ、取り入れやすいものから始めてみてください。カイロで温める、お風呂に浸かる、温かい飲み物を選ぶ。どれも今日からできることばかりです。生理予定日の1週間前から始めておくと、生理が始まってからの痛みが軽減されやすくなります。
体の仕組みを知って対策をすれば、冬の生理期間も少し楽に過ごせるようになります。ご自身の体を大切に、無理のない範囲でケアを続けていきましょう。
よくある質問（Q&A）
Q：なぜ冬になると生理痛がひどくなるのですか？
冬は体が冷えることで血流が悪くなり、子宮周りの筋肉が硬くなります。硬くなった筋肉は収縮するときにより強い力が必要になるため、痛みを感じやすくなります。また、冷えによって痛みを引き起こす物質（プロスタグランジン）が過剰に分泌されることも原因の一つです。さらに、冬の寒暖差は自律神経にも負担をかけ、ホルモンバランスの乱れにつながることがあります。
Q：生理痛を和らげるために体のどこを温めればいいですか？
効果的なのは「おへその下」と「腰の仙骨部分」の2箇所です。おへその下は子宮のある位置で、直接温めることで血流が促進されます。仙骨はベルトのラインの少し下、背骨の延長線上にある逆三角形の骨で、お尻の割れ目の上あたりにあります。ここを温めると腰からの冷えを防ぐ効果が期待できます。貼るカイロを下着の上から貼ると日中も温められますが、低温やけど防止のため2〜3時間ごとに位置をずらし、就寝時は外してください。
Q：お風呂は熱いお湯のほうが効果がありますか？
熱いお湯よりも、38〜40度のぬるめのお湯がおすすめです。熱すぎるお湯は体の表面だけを温めて、入浴後すぐに冷えてしまうことがあります。ぬるめのお湯に10〜15分程度ゆっくり浸かることで、体の芯から温まり、血流も穏やかに促進されます。リラックス効果もあるため、自律神経のバランスを整えるのにも役立ちます。
Q：生理痛がひどいときに運動しても大丈夫ですか？
激しい運動は控えたほうが良いですが、軽いストレッチやゆっくりとした動きは血流を促進し、痛みを和らげる効果が期待できます。骨盤を前後に傾ける動きや、腰を大きく回すストレッチなどがおすすめです。ただし、体がだるいときは無理をせず、気持ちいいと感じる範囲で行うことが大切です。個人差がありますので、ご自身の体調に合わせて調整してください。
Q：食べ物で生理痛を和らげることはできますか？
体を内側から温める食材を摂ることで、冷えの改善に役立ちます。生姜、ネギ、ニンニク、根菜類（にんじん、ごぼう、れんこんなど）、シナモンなどのスパイスがおすすめです。反対に、冷たい飲み物や生野菜のサラダは体を冷やしやすいため、生理前〜生理中は控えめにすると良いでしょう。温かいスープや煮物を選ぶのも効果的です。
Q：セルフケアをしても改善しない場合はどうすればいいですか？
セルフケアを続けても痛みが改善しない場合や、日常生活に支障が出るほどの痛みがある場合は、婦人科を受診することをおすすめします。毎月鎮痛剤が手放せない、年々痛みがひどくなっているという場合は、子宮内膜症や子宮筋腫など治療が必要な疾患が隠れている可能性もあります。痛みを我慢し続けず、専門医に相談してみてください。
Q：生理中にお風呂に入っても大丈夫ですか？
清潔に注意すれば、生理中の入浴は問題ありません。むしろ体を温めることで血流が良くなり、痛みが和らぐ場合も多いです。入浴後は体を冷やさないよう、すぐに暖かい服を着るようにしましょう。気になる方は、湯船に浸かる時間を短めにしたり、入浴前後にしっかりケアしたりすることで安心して入浴できます。