「朝起きると頭が重くてスッキリしない」「たっぷり寝たはずなのに疲れが取れない」——こんな症状にお悩みではありませんか？
実はこの朝の不調、夜間高血圧が原因の可能性があります。昼間の血圧測定では正常なのに、夜だけ血圧が高い「隠れ高血圧」は、気づかないうちに健康リスクを高めている恐れがあります。
セラピストとして多くのお客様と接する中で、デスクワークやストレスフルな生活を送る 30〜50 代の女性に、この夜間高血圧による不調を訴える方が増えていると感じています。
本記事では、夜間高血圧の原因と、自律神経を整えて改善する具体的な方法を解説します。
あなたは夜間高血圧？セルフチェック
まずは、ご自身の状態をチェックしてみましょう。以下の項目に3 つ以上当てはまる場合は、夜間高血圧の可能性があります。
- □ 朝起きると頭が重い・痛い
- □ 睡眠時間は確保しているのに熟睡感がない
- □ 夜中に何度もトイレで目が覚める
- □ 朝の血圧が昼間より高い（または同じくらい）
- □ 日中の倦怠感・だるさが続く
- □ デスクワークで 1 日 6 時間以上座りっぱなし
- □ ストレスが強く、常に緊張している
3 つ以上該当する場合は、この記事の改善方法を実践してみてください。また、気になる症状が続く場合は、医療機関での血圧測定（24 時間血圧計など）も検討しましょう。
夜間高血圧とは何か？
通常、血圧は日中活動しているときに高く、夜間リラックスしているときは低くなります。これは自律神経のバランスが正常に働いている証拠です。
しかし、夜間高血圧では、夜になっても血圧が下がりません。具体的には、夜間の血圧が昼間の血圧より 10%以上下がらない状態で、夜間平均血圧が 120/70mmHg 以上の場合を指します（日本高血圧学会ガイドライン 2019）。
隠れ高血圧のリスク
昼間の血圧測定では正常値でも、夜間の血圧が高い「隠れ高血圧」は、正常血圧と診断された人の約 10〜15%に見られるとされています。
問題なのは、健康診断や通常の血圧測定では見つかりにくいため、放置されやすいこと。しかし、心臓や血管への負担は昼間の高血圧と同じかそれ以上で、将来的に脳卒中や心臓病のリスクが高まる可能性があります。
オムロンヘルスケアの研究データによると、血圧が正常に下がる人と比べて、夜間になっても血圧が下がらない人は2.56 倍、上昇する人は3.69 倍、脳卒中による死亡率が高いとされています。
なぜ夜間に血圧が下がらないのか？
夜間高血圧の主な原因は、自律神経のバランスの乱れにあります。
自律神経には、活動時に働く「交感神経」と、リラックス時に働く「副交感神経」があります。本来、夜間は副交感神経が優位になり、血圧が下がるはずですが、以下のような理由で交感神経が過剰に働き続けてしまうことがあります。
1. ストレスと緊張状態の持続
仕事のプレッシャーや人間関係のストレスを抱えたまま眠ると、寝ている間も交感神経が優位な状態が続きます。これにより、体が「戦闘モード」から抜け出せず、血圧が下がりません。
2. デスクワークによる体の硬直
長時間同じ姿勢で座り続けると、首や肩、背中の筋肉が硬くなります。この筋肉の緊張が自律神経のバランスを乱し、血圧調整がうまくいかなくなることがあります。
3. ブルーライトの影響
夜遅くまでスマートフォンやパソコンを使用すると、ブルーライトが体内時計を乱し、副交感神経への切り替えがスムーズに行われなくなります。
4. 生活習慣の乱れ
不規則な食事時間、塩分の取りすぎ、運動不足なども、夜間高血圧の一因となります。特に、寝る直前の飲食は血圧を上昇させやすく、注意が必要です。
自律神経を整えて夜間高血圧を改善する方法
夜間高血圧を改善するには、自律神経のバランスを整え、夜間にしっかりと副交感神経を優位にすることが大切です。以下に、今日から始められる具体的な方法を紹介します。
1. 就寝前の呼吸法で副交感神経を優位に
4-7-8 呼吸法は、副交感神経を活性化させ、リラックス状態に導く効果があります。
- 4 秒かけて鼻から息を吸う
- 7 秒間息を止める
- 8 秒かけて口からゆっくり息を吐く
この呼吸を 3〜5 セット繰り返すだけで、心拍数が落ち着き、体がリラックスモードに切り替わります。ベッドに入る直前に行うのがおすすめです。
2. 夜のデジタルデトックス
寝る 1 時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控えましょう。どうしても使用する必要がある場合は、以下の対策を取り入れてください。
- ブルーライトカット眼鏡を着用
- 画面の明るさを最低限に下げる
- ナイトモードやダークモードを活用
これにより、ブルーライトによる自律神経への悪影響を軽減できます。
3. 寝る前のストレッチで筋肉をリラックス
デスクワークで硬くなった首や肩、背中をほぐすことで、自律神経のバランスが整いやすくなります。特に、以下の 2 つのストレッチがおすすめです。
首のストレッチ
- ゆっくりと首を左右に傾け、5 秒キープ（各 3 回）
肩甲骨のストレッチ
- 両手を後ろで組み、胸を開きながら肩甲骨を寄せる（5 秒 ×3 回）
無理のない範囲で、心地よく伸ばすことがポイントです。
4. 睡眠環境を整える
質の良い睡眠は、自律神経のバランスを整える上で欠かせません。
- 室温を調整する：16〜19℃ が理想的（個人差や地域により調整してください）
- 遮光カーテンを使う：外の光を遮断し、深い眠りをサポート
- 寝具を見直す：硬すぎず柔らかすぎないマットレスを選ぶ
環境を整えることで、副交感神経が働きやすくなります。
5. 塩分とアルコールを控える
夕食の塩分を減らすことは、夜間血圧を下げる重要なポイントです。また、アルコールは一時的に血管を広げますが、睡眠の質を下げ、結果的に血圧が上がりやすくなるため、就寝前の飲酒は避けましょう。
個人差はありますが、これらの習慣を無理のない範囲で取り入れてみてください。
改善までの目安期間
自律神経を整える取り組みを始めてから、以下のような時間軸で変化を感じる方が多いです。ただし、効果には個人差がありますので、焦らず継続することが大切です。
- 呼吸法・ストレッチ: 2〜4 週間で朝の目覚めの変化を感じる方が多い
- 生活習慣の見直し: 1〜2 か月で夜間の血圧変動が安定してくる傾向
- サロンケア: 週 1 回 ×4 回程度で体の変化を実感されるケースが多い
「最初の 1 か月は変化がわからなかったけれど、続けるうちに朝の頭重感が減った」という声もよくお聞きします。効果が出るまでの期間は体質や生活環境により異なりますので、2〜3 か月は様子を見ることをおすすめします。
サロンでのアプローチ：微弱電流エステ
当サロンでは、夜間高血圧や自律神経の乱れにお悩みの方に、リラクゼーションを目的とした微弱電流エステを提供しています。
全身のリラクゼーションケア
微弱電流エステは、背中・脚・腹部・デコルテなど全身の筋肉をほぐす施術です。特殊な電気信号を使用し、筋肉の緊張を和らげることで、リラックス状態へと導きます。
特に、デスクワークによる首や肩、背中の硬直が強い方におすすめです。施術中に深いリラックス状態に入る方が多く、日常のストレスから解放される時間を提供しています。
より深部の筋肉に集中的にアプローチしたい場合は、深部エナジー（オプション）で、専用プローブを使った施術も可能です。
仙骨フレックス（オプション施術）
仙骨部分に特殊な電気信号を与えることで、骨盤周りのケアを行います。女性特有の不調や自律神経の乱れが気になる方にご利用いただいている施術です。
これらの施術を定期的に受けることで、自宅でのセルフケアと相乗効果が生まれ、夜間高血圧の改善をサポートできます。
あくまでサロンケアは補助的な位置付けであり、医療行為ではありません。血圧に関して気になる症状がある場合は、まず医療機関での診察を優先してください。
よくある質問（FAQ）
Q: 昼間の血圧が正常なら安心ですか？
いいえ、昼間の血圧が正常でも、夜間の血圧が高い「隠れ高血圧」の可能性があります。朝の頭重感や夜間頻尿などの症状がある場合は、24 時間血圧計での測定を医療機関で検討することをおすすめします。
Q: 夜間高血圧は昼間の高血圧より危険なのですか？
はい、研究によると、夜間高血圧は昼間の高血圧と同等以上の健康リスクがあるとされています。夜間も血圧が高い状態が続くと、心臓や血管への負担が大きくなり、脳卒中や心臓病のリスクが高まります。
オムロンヘルスケアの研究データによると、血圧が正常に下がる人と比べて、夜間になっても血圧が下がらない人は 2.56 倍、上昇する人は 3.69 倍、脳卒中による死亡率が高いとされています。
Q: 夜間高血圧の症状にはどんなものがありますか？
主な症状として、以下が挙げられます。
- 朝起きると頭が重い、頭痛がする
- 夜中に何度もトイレで目が覚める
- 睡眠時間は十分なのに疲れが取れない
- 起床時に体がだるい、むくみを感じる
これらの症状が続く場合は、夜間高血圧の可能性を疑い、医療機関での相談を検討しましょう。
Q: 自宅で夜間の血圧を測定する方法はありますか？
家庭用の血圧計で、朝起きた直後と夜寝る前に測定することで、ある程度の傾向は把握できます。ただし、より正確な診断には、24 時間血圧計（ABPM）を使った測定が必要です。これは医療機関で行えますので、気になる場合は医師に相談してください。
Q: 自律神経を整える呼吸法は、どのくらいの頻度で行えばいいですか？
毎晩、就寝前に 3〜5 セット行うことをおすすめします。慣れてきたら、日中のストレスを感じたときにも取り入れると、より効果的です。個人差はありますが、継続することで副交感神経が優位になりやすくなります。
Q: 仕事で夜遅くまでパソコン作業が必要な場合はどうすればいいですか？
完全に避けることが難しい場合は、以下の対策を取り入れましょう。
- ブルーライトカット眼鏡を使用する: 夕方以降の作業時に着用
- 画面の明るさを最低限に下げる: 夜間モード・ダークモードを活用
- 作業後に 5 分間の呼吸法: 副交感神経を優位にする時間を作る
- 就寝の 30 分前には必ず画面から離れる: 最低限の切り替え時間を確保
また、週末だけでも「デジタルデトックスの日」を設けると、自律神経のリセットに効果的です。個人差はありますが、できる範囲から始めてみましょう。
Q: 夜間高血圧は薬で治療すべきですか？
夜間高血圧が確認された場合、医師の判断により降圧薬が処方されることがあります。ただし、薬だけに頼るのではなく、生活習慣の改善や自律神経を整えるセルフケアを並行して行うことが重要です。治療方針については、必ず医療機関で相談してください。
Q: 微弱電流エステは医療行為ですか？
いいえ、微弱電流エステをはじめとする当サロンの施術は、あくまでリラクゼーション目的の施術であり、医療行為ではありません。高血圧の治療や診断が必要な場合は、必ず医療機関を受診してください。サロンケアは、自律神経を整えるサポートとしてご利用ください。
まとめ：朝の頭重感を改善して快適な目覚めを
朝の頭重感や疲労感は、夜間高血圧が原因の可能性があります。昼間の血圧測定では見つかりにくい「隠れ高血圧」も多いため、症状が続く場合は 24 時間血圧計での測定を検討しましょう。
夜間高血圧を改善するには、自律神経のバランスを整えることが鍵です。就寝前の呼吸法、デジタルデトックス、ストレッチ、睡眠環境の見直しなど、今日から始められることばかりです。
また、当サロンの微弱電流エステなどのリラクゼーション施術も、筋肉の緊張をほぐし、ストレスケアのサポートとして役立ちます。セルフケアと併用することで、より効果的な改善を目指せます。
朝スッキリと目覚め、エネルギーに満ちた 1 日を過ごすために、ぜひ今日から自律神経ケアを始めてみてください。何か気になることがあれば、お気軽にご相談くださいね。