連休が明けたのに、なんとなく体がだるい。朝の目覚めがすっきりせず、夕方になると重だるさが戻ってくる。毎年5〜6月、サロンでもこうしたお声が増えてきます。5月は春から夏への移行期で、自律神経がもっとも揺らぎやすい時期。サプリで補う前に、まずスーパーで「5月の旬」を選んでみませんか。本記事では栄養学と東洋医学の二層から旬食材を読み解き、迷わず買える組み合わせまでセラピストの視点でお伝えします。
連休明けの「なんとなく疲れ」が5月に集中する理由
5月特有の自律神経への負荷
5月は1日の気温差が10度近くひらく日も珍しくなく、低気圧と高気圧が短サイクルで入れ替わります。この寒暖差と気圧変動に対応するため、自律神経は切り替えを繰り返します。さらに4月の新生活で蓄積した緊張がほどけ始めるタイミングでもあり、緩みに移行期のストレスが重なって「五月病」的な倦怠感が出やすくなると言われています。
東洋医学が示す「春から立夏」の移行期養生
東洋医学では、春は「肝（かん）」が高ぶりやすく、立夏を過ぎると「心（しん）」へと主役が移ると考えます。この移行期にもっとも負担を受けるのが、消化吸収を担う「脾胃（ひい）」。肝の高ぶりが脾胃を傷めると、食欲不振・疲れやすさ・寝つきの悪さにつながりやすいとされます。東邦大学医療センター大森病院 東洋医学科の「春の養生法」でも、肝の高ぶりを鎮めながら脾胃を整える食の重要性が解説されています。栄養学の視点でも、移行期はエネルギー代謝に関わるビタミンB群・たんぱく質・ミネラルの需要が高まり、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、これらを日常の食事から十分に摂る重要性が示されています。
【ケース】当サロンにいらっしゃった40代Aさんの事例
連休明けに来店された42歳Aさんのお悩み
連休明けの最初の週にご予約いただいた42歳のAさん。デスクワーク中心で、家族の食事を優先するあまりご自身は冷凍食品やパンで済ませる日が多く、「足りない分はサプリで」と栄養ドリンクとマルチビタミンを併用。連休前から肩こりと寝つきの悪さが悪化し、「夕方になると体が鉛のように重い」とのこと。ここ数年、5月に同じ症状が繰り返されているご様子でした。
施術＋食養生アドバイスでの変化
自律神経調整の施術を行いつつ、ご自宅では「サプリを足すより、まず5月の旬を一品取り入れる」食養生をご提案しました。具体的には、平日夜に初鰹のたたきや新玉ねぎのスライスなど、買ってすぐ食卓に出せる旬食材を意識していただくシンプルな内容です。2週間後の再来店時には「夕方の重だるさが軽くなり、朝の目覚めがクリアになった」とのご感想をいただきました。効果には個人差がありますが、移行期の不調に旬食材が果たす役割の大きさを改めて感じる事例でした。
5月の旬食材を「栄養×薬膳」二層で読み解く
ここからは、スーパーで手に取りやすい5月の旬食材を、現代栄養学と東洋医学（薬膳）の二つの視点から見ていきます。農林水産省の「食事バランスガイド」では、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を毎日適量バランスよく取り入れることが推奨されており、旬食材はこのバランスを自然に整える食卓づくりの強い味方になります。
野菜・豆類
アスパラガスは、その名の由来となったアスパラギン酸を豊富に含みます。アスパラギン酸はエネルギー産生に関わるアミノ酸で、糖や脂肪をエネルギーに変える代謝経路（TCA回路）をサポートし、疲労回復に役立つと言われています。葉酸や毛細血管を丈夫にするポリフェノール「ルチン」も含み、薬膳では微涼・甘苦で、余分な熱をやさしく冷ましながら陰を養うとされます。
新玉ねぎに含まれる「硫化アリル」（玉ねぎ特有の香り成分）は、ビタミンB1の吸収を助けるとされます。B1は糖質をエネルギーに変える際に欠かせない栄養素で、食後にだるさが出やすい方に意識したい組み合わせです。薬膳的には温・甘辛で、冷え傾向の方の脾胃を温めます。
グリーンピース・そら豆は植物性たんぱく質とビタミンB群が豊富で、薬膳では「平・甘」。この性質こそ、移行期に弱る脾胃を穏やかに補うとされます。新じゃがもビタミンCとカリウムが豊富で、薬膳上は脾胃を補う代表格。皮ごと使えば食物繊維も摂れます。
海の旬・茶
初鰹は脂が少なくさっぱりした味わいが特徴で、ビタミンB6と鉄を豊富に含みます（DHA・EPAを多く摂りたい場合は秋の戻り鰹のほうが向きます）。B6はたんぱく質代謝と、心の安定に関わる神経伝達物質（セロトニンなど）の合成に関わる栄養素で、5月の自律神経ケアの主役級です。しらすはカルシウムとマグネシウムが豊富、鯵は良質な動物性たんぱく質で必須アミノ酸「トリプトファン」を補えるため、二つ合わせれば後述する「眠りの栄養トライアングル」に直結します。新茶はうま味成分「テアニン」が多く、適量のカフェインと組み合わさることで、リラックスしながら頭はすっきりという感覚があると言われています。
自律神経を整える「栄養トライアングル」の作り方
トリプトファン×ビタミンB6×マグネシウムが鍵
夜の眠りを支えるメラトニンは、日中に作られるセロトニンを材料に合成されます。そのセロトニン合成にとくに重要なのが、原料となるトリプトファン（必須アミノ酸）と、合成酵素の補酵素として働くビタミンB6。さらにマグネシウムは数百の酵素反応を支えるミネラルで、神経の興奮を鎮める働きが知られており、心地よい眠りを後押しする土台として一緒に意識したい栄養素です。これらが不足すると、寝る時間を確保しても眠りの質は上がりにくいとされます。
5月の旬食材なら、以下の組み合わせが自然です。
- 初鰹（トリプトファン＋B6）＋しらす（マグネシウム）＋ご飯：糖質はトリプトファンの脳への取り込みを助けるため、白米や雑穀米と合わせるのがおすすめです。
- グリーンピース（トリプトファン）＋新玉ねぎ（B1代謝補助）＋ナッツ（マグネシウム）：豆ごはんやサラダで簡単に組み立てられます。
「自然な甘味」で脾を補う東洋医学的視点
東洋医学では、移行期に疲れた脾胃を癒すのは「平・甘（へい・かん）」の性質を持つ食材とされます。「平」は体を温めも冷やしもしないバランス型、「甘」は穏やかに気を補う性質です。この「甘」は砂糖ではなく、新じゃが・グリーンピース・そら豆・新玉ねぎが持つ食材本来のやさしい甘味。砂糖の甘味はかえって脾胃を疲れさせるとされ、5月は素材の甘さを引き出すシンプルな調理が向いています。
温暖な地域では立夏以降、苦味（アスパラガスなど）を少し増やして夏の養生に寄せていくのが目安。寒冷地ではまだ甘味中心で脾胃を補う期間が続きます。お住まいの地域に合わせて調整してください。
迷わない！1週間の5月食卓提案と組み合わせパターン
平日夜・忙しい日でも作れる組み合わせ3パターン
毎日凝った料理を作る必要はありません。「買ってすぐ出せる旬」を中心に3パターンご提案します。
パターンA（疲労回復重視）：初鰹のたたき＋新玉ねぎスライス＋アスパラガスの胡麻和え＋雑穀ご飯。トリプトファン・B6・B1サポート・糖質がワンプレートで揃います。
パターンB（眠り重視）：しらすと新じゃがのチーズ焼き＋グリーンピースのスープ＋新茶。マグネシウム・カルシウム・テアニンが夜の副交感神経を後押しします。
パターンC（更年期世代向け）：鯵の塩焼き＋そら豆と新玉ねぎの卵とじ＋味噌汁。良質なたんぱく質と発酵食品の組み合わせが、ホルモン変動期の体を内側から支えます。
1週間の取り入れ方の目安
毎日完璧に、と頑張る必要はありません。目安として平日3回・週末2回、1品でも旬を入れる意識で十分です。お子さんがいるご家庭では新じゃが・グリーンピースを多めに、更年期世代の方は初鰹・鯵を意識する、と家族の中で配分を変えるのもおすすめです。腸内環境は自律神経と深く関わるため、旬食材で土台を整えながら発酵食品も組み合わせると相乗効果が期待できます。詳しくはヨーグルト・ローテーションで腸活を続けるコツもご覧ください。
控えたい食材・地域差・更年期への配慮
5月の体に控えたいもの
移行期の脾胃に負担となりやすいのが、過度な冷飲・揚げ物などの脂質過多・過剰なカフェイン／アルコールの三つ。気温が上がると冷たい飲み物が増えがちですが、内臓を冷やすと消化吸収が落ち、せっかくの栄養素を活かしきれません。常温〜温かい飲み物をベースに、冷たいものは食間に少量、が目安です。
地域差・体質差への配慮
温暖な東海・西日本では立夏を過ぎたあたりから夏の養生（苦味・冷却性食材）に寄せ始めても問題ありませんが、東北・北海道などの寒冷地ではまだ春の養生（甘味・温性食材中心）を続けるほうが体に合いやすいでしょう。
更年期世代の方は、その日の状態で食材を選び分けると安心です。ほてりが強い日はアスパラガス・しらす・新茶など冷却性食材を、冷えが強い日は新玉ねぎ・初鰹（しょうがやネギを添える）など温性に寄せた調理がおすすめです。症状が長く続く場合は、自己判断せず医療機関への相談も検討してください。
立夏前後の体づくりは春土用から始める暑熱順化プログラムと組み合わせると、夏本番の準備がスムーズです。眠りの質をもう一段引き上げたい方は10-3-2-1-0睡眠ルールも参考にしてみてください。
まとめ
5月の旬食材は、栄養学的にはエネルギー代謝・神経伝達・睡眠の質を支える成分を、東洋医学的には脾胃を補う「平・甘」の性質を自然に備えています。サプリで補う前に、スーパーで初鰹・新玉ねぎ・アスパラガス・グリーンピースを手に取ってみてください。地域・体質・その日の状態に合わせて、無理なく調整していただければと思います。
よくある質問（Q&A）
Q: 5月に特に疲れを感じやすいのはなぜですか？
5月は1日の寒暖差が大きく、低気圧と高気圧が短いサイクルで入れ替わるため、自律神経が切り替えを繰り返して負荷を受けやすい時期です。さらに4月の新生活で蓄積した緊張がほどけるタイミングが重なり、移行期特有の倦怠感が出やすくなると言われています。
Q: アスパラガスは加熱しても栄養は残りますか？
アスパラギン酸・ルチン・葉酸はいずれも水溶性のため、長時間茹でると茹で汁に流出しやすい性質があります。短時間の加熱なら多くが残るとされ、目安としては蒸す・焼く・スープごといただくなど、汁ごと摂れる調理法が栄養を逃しにくくおすすめです。
Q: サプリと旬食材、どちらが自律神経ケアに向いていますか？
体質や生活背景にもよりますが、まずは旬食材で土台を整えることをおすすめしています。食材は栄養素が複合的に組み合わさって働くため、移行期の体に必要なバランスが自然に整いやすいからです。サプリは食事で補いきれない部分を補う位置づけが目安です。
Q: 子どもや家族と一緒に食べられる5月の食養生メニューはありますか？
新じゃがとしらすのチーズ焼き、グリーンピースの豆ごはん、新玉ねぎたっぷりの味噌汁などはお子さまにも食べやすいメニューです。家族で同じ食卓を囲みながら、大人は初鰹や鯵を一品足す、という配分で無理なく取り入れられます。
Q: 更年期で体が熱っぽい時期は、初鰹のような温性食材は避けるべきですか？
完全に避ける必要はなく、調理法と薬味で調整するのが目安です。ほてりが強い日は、しょうがやネギを控えめにし、ポン酢や大根おろしなど冷却性のある薬味と合わせると食べやすくなります。冷却性食材（アスパラガス・しらす・新茶）と組み合わせるのもおすすめです。
Q: 食事を整えてもなかなか疲れが取れない時はどうすればいいですか？
まずは睡眠・入浴・運動など生活習慣全体を見直していただき、それでも倦怠感が続く場合は医療機関への相談も検討してください。サロンでの自律神経調整施術は、生活習慣のセルフケアと並行する選択肢の一つとしてご活用いただけます。